콜레스테롤 낮추는 음식 3가지

  콜레스테롤을 낮추려면 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해야 하는데요. 이러한 음식의 조건으로 첫째, 물에 잘 풀어져야 하고 둘째 젤 형성을 잘해야 합니다. 아래 3가지 음식이 대표적으로 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 3가지

1. 늘보리

  국내에서는 쌀보리와 겉보리, 2종류의 보리가 재배되는데 겉보리의 왕겨를 벗겨낸 것이 섬유질 함량이 높은 "늘보리"입니다. 흰 쌀밥에 "늘보리 압맥"를 첨가하여 섭취하는 것이 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

  또한 보리는 혈당을 낮춰주어 혈당 관리에도 도움이 되는데요. 보리에 함유되어 있는 베타글루칸이라는 성분은 물에 잘 풀어지고 점성이 있고 젤을 잘 형성합니다. 게다가 장내 미생물의 좋은 먹이가 되는데 장내 미생물이 이것을 먹고 짧은 사슬의 지방산을 만들어 내어 잡균의 번식을 억제하고 장으로 흡수하여 대사를 개선시키는 효과가 있습니다.

 

 

 

2. 다시마

  다시마 중에서도 말린 것이 아닌, 쌈을 싸먹는 쌈 다시마에는 미끌미끌한 섬유질이 있습니다. 알긴산이라는 섬유질인데 섭취 시, 담즙과 콜레스테롤을 장 밖으로 배출시킬 수 있어 변비에도 좋습니다. 비슷한 음식으로 미역이나 매생이도 섭취하면 도움이 됩니다.

 

3. 실리엄(psyllium)

  우리나라에서는 차전자피라고 불리는데 물에 들어가면 40배 이상 부풀어서 진득한 젤을 형성합니다. 차전자피를 섭취하면 중성지방 수치(LDL 콜레스테롤)와 혈당은 낮아지고 HDL 콜레스테롤 수치는 높아집니다.

  FDA에서는 차전자피 식이섬유를 하루에 7g 이상 섭취하면 심장혈관질환의 위험을 낮출 수 있다고 했으며 우리나라 식품의약품안전처에서는 차전자피가 혈중 콜레스테롤 개선에 도움이 된다라고 그 기능을 인정했습니다.

 

 

 

  식사할 때 차전자피를 함께 섭취할 경우, 장에 있는 중금속과 발암물질, 화학물질 등을 배출시키는 장 청소부 역할을 합니다. 식사하기 바로 전, 또는 밥과 같이 1회에 5g 정도 하루에 2~3회 섭취하는 것이 좋으며 뱃 속에서 부풀기 때문에 식전에 섭취할 경우에는 식사량을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 보통, 차전자피는 식사 후에 섭취해도 큰 문제는 없으며 배변 개선을 위해 섭취하는 경우에는 언제 섭취해도 크게 상관이 없습니다.

 

  주의사항으로는 반드시 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 크게 부작용은 없지만 사람마다 장내 환경이 다르기 때문에 섭취 후 반응이 다를 수 있습니다. 처음 섭취할 경우 가스가 찰 수 있는데, 특히 장 운동능력이 떨어지는 분들은 가스가 차서 부담스럽고 힘들 수 있습니다. 이런 분들은 소량 2~3g정도 낮춰서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

출처 - 이재성 박사의 식탁보감

 

 

 

ⓒ Marisa Harris, 출처 Unsplash